夏日饮食要注意：凉拌菜不宜过多食用

小科

最近天气越来越热，不少人直呼又到了靠冰淇淋、冰奶茶“续命”的日子。

而对于爱美女性和需要控制体重的人来说未经烹饪的凉拌菜是更好的选择。

但是，凉拌菜真的多吃不胖吗？吃多了有没有危害？哪些人不适合吃？今天我们就来看一看！

1、凉拌菜≠低热量，食材的选择很重要
能量是维持一切生命活动的动力，在营养学上又被称之为“热能”或者“热量”。
我们每天从吃的食物中获取热量，主要是由产能营养素来提供，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。

可见，一盘凉拌菜的热量多少，主要取决于食材里产能营养素含量的高低。
以凉拌菜中素类食材为例，像含水量比较高的茄果、瓜菜和叶菜类，通常所含的热量都比较低，比如按《中国食物成分表》（第六版）每100g西红柿、黄瓜和西兰花分别含热量大约15kcal、16kcal和27kcal。
而含水量比较低、产能营养素含量比较高的豆类制品，比如腐竹和豆腐皮，每100g所含热量分别达到461kcal和447kcal。
如果以100g米饭作为对比（含热量约116kcal），从热量上看，吃一碗凉拌腐竹就相当于吃四碗米饭。而且，加入凉拌菜中的调味品，如糖、香油、酱料等，也会影响热量的高低。

所以，除了食材的选择和搭配外，调味品的使用也是考虑热量摄入的因素。

2、过量食用凉拌菜的潜在风险
凉拌菜的制作过程相对简单，比如常见的素类凉拌菜，一般只是短暂焯水（或不焯水）处理后，再加入调味品拌制而成。
和热菜相比，凉拌菜大多缺乏高温处理过程。即使食材经过焯水处理，但为了保证口感，时间上也会非常短。
所以，从“舌尖上的安全”看，凉拌菜的微生物风险更高。
如果制作凉拌菜的人员、场所和工具（如砧板）等卫生状况不理想的话，也很容易受到微生物的污染，进而引发食源性疾病，比如食物中毒。

以2017年发表的一项关于凉拌菜微生物污染状况的调查为例，结果发现大肠埃希氏菌、沙门氏菌、单增李斯特菌、金黄色葡萄球菌和蜡样芽胞杆菌都有一定比例的检出率，而且大部分在夏季的检出率要高于秋季。
所以，不宜过多食用凉拌菜，尤其是在夏季。

3、不建议食用凉拌菜的人群
通常，胃肠道消化不佳或处于胃肠不适状况时，都不宜食用凉拌菜。
凉拌菜的熟制程度较低，相比热菜更不容易被消化，还会增加消化系统的负担。而且，一些凉拌菜食材中含抗营养因子，也不利于消化和吸收。
辛辣口味的凉拌菜更易刺激胃粘膜，从而引起胃部不适；而偏咸或偏甜口味，关注盐摄入或关心体重的人群也不适合食用。

另外，随着气温升高，肠道传染病也进入高发季节，对于机体抵抗力较弱的人群来说，更容易受到影响。
所以，老人、儿童和孕妇等特殊群体的人群不太适合食用或过多食用凉拌菜。

4、吃凉拌菜需要注意的事项
选择凉拌菜，要注意以下几个方面：
卫生状况
尽量选择以自制凉拌菜为主，减少外购次数，如需外购尽量选择卫生条件较好的。
原料的选择
选用新鲜度比较高的食材去制作凉拌菜，降低食材储存过程中腐败微生物增殖所带来的风险。

需要注意有些食材制作凉拌菜风险更高。比如四季豆，它含有植物血细胞凝集素等有毒物质，需要熟透食用，否则容易因烹调不当引发食物中毒。
新鲜的黄花菜含有一种生物碱（秋水仙碱），容易对消化道造成强烈刺激，引起胃肠道反应，如恶心、呕吐、腹部不适等。
器具的使用
应该使用处理熟食的砧板和刀具等用具加工凉拌菜，避免使用处理生食的用具，做到生熟分开，避免混用。
而且，盛放凉拌菜（包括沙拉）的碗、碟也最好也使用专用的，避免与热菜的混用。

处理的过程
尽量提高熟制程度，有些豆类熟制后再凉拌处理，可以尽量消除不利于营养素吸收的成分影响。有些食材经过浸泡、清洗、焯水后，可以适当降低农残、微生物的风险。
避免长时间储存
尽量根据每餐的食量来制作凉拌菜，避免将剩菜长时间储存。
综上：夏日饮食凉拌菜的热量不容忽视更不宜过多食用，制作过程中注意卫生做到按需配料、避免储存。